Gambe / Principiante / Multiarticolare

Box jump frontale

Un esercizio esplosivo su panca per i femorali, con l'aiuto di abduttori, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Quadricipiti

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con un box di altezza adeguata a 30-60 cm davanti a te. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
2. Esegui un breve piegamento in preparazione al salto, portando le braccia indietro.
3. Rimbalza fuori da questa posizione estendendo anche, ginocchia e caviglie per saltare il più in alto possibile. Porta le braccia in avanti e verso l'alto.
4. Atterra sul box con le ginocchia piegate, assorbendo l'impatto con le gambe. Puoi saltare giù dal box, ma è preferibile scendere una gamba alla volta.

Errori comuni

• ✗ Box troppo alto, con atterraggio in squat profondo.

  Perché fa male: L'atterraggio carica le ginocchia in flessione profonda e un salto mancato graffia le tibie.

  ✓ Invece: Scegli un box su cui atterri con le anche sopra le ginocchia, nella stessa posizione dello stacco.

• ✗ Saltare giù da un box alto per fare ripetizioni.

  Perché fa male: Scendere ripetutamente con un salto crea grandi forze di atterraggio sui tendini d'Achille e sulle ginocchia.

  ✓ Invece: Scendi con un passo, poi riposizionati per il salto successivo.

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