Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άλμα μπροστά σε κουτί

Εκρηκτική άσκηση με πάγκο για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των προσαγωγών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με ένα κουτί κατάλληλου ύψους 30-60 εκ. μπροστά σου. Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κάνε ένα μικρό κάθισμα για να προετοιμαστείς για το άλμα, φέρνοντας τα χέρια πίσω.
3. Αναπήδησε από αυτή τη θέση, τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους για να πηδήξεις όσο πιο ψηλά μπορείς. Φέρε τα χέρια μπροστά και πάνω.
4. Προσγειώσου στο κουτί με τα γόνατα λυγισμένα, απορροφώντας την πρόσκρουση με τα πόδια. Μπορείς να πηδήξεις από το κουτί πίσω στο έδαφος ή, κατά προτίμηση, να κατέβεις με ένα πόδι τη φορά.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ ψηλό κουτί, με προσγείωση σε βαθύ κάθισμα.

  Γιατί βλάπτει: Η προσγείωση φορτίζει τα γόνατα σε βαθιά κάμψη και ένα αποτυχημένο άλμα γδέρνει τις κνήμες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε κουτί στο οποίο προσγειώνεσαι με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα, στην ίδια στάση με την απογείωση.

• ✗ Άλμα προς τα κάτω από ψηλό κουτί για επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Το επαναλαμβανόμενο πέσιμο δημιουργεί μεγάλες δυνάμεις προσγείωσης στους αχίλλειους τένοντες και τα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα με βήμα και μετά ετοιμάσου για το επόμενο άλμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα