Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Box Jump nach vorn

Explosive Übung auf der Bank für die Beinbeuger, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Quadrizeps

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell eine Box in passender Höhe 30–60 cm vor dich. Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Geh zur Sprungvorbereitung kurz in die Hocke und schwing die Arme nach hinten.
3. Federe aus dieser Position ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke, um so hoch wie möglich zu springen. Schwing die Arme nach vorn und oben.
4. Lande mit gebeugten Knien auf der Box und fang den Aufprall mit den Beinen ab. Du kannst von der Box zurück auf den Boden springen oder – besser – Bein für Bein heruntersteigen.

Häufige Fehler

• ✗ Box zu hoch, Landung in tiefer Kniebeuge.

  Warum es schadet: Die Landung belastet die Knie in tiefer Beugung, und ein misslungener Sprung schürft die Schienbeine auf.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Box, auf der du mit der Hüfte über den Knien landest, in derselben Haltung wie beim Absprung.

• ✗ Für Wiederholungen von einer hohen Box herunterspringen.

  Warum es schadet: Wiederholtes Herunterspringen erzeugt große Landekräfte auf Achillessehnen und Knie.

  ✓ Stattdessen: Steig herunter und setz dich für den nächsten Sprung neu.

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