Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wskok na skrzynię przodem

Dynamiczne ćwiczenie z ławką/skrzynią na mięśnie dwugłowe uda, z pomocą odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Pośladki, Czworogłowe uda

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw skrzynię o odpowiedniej wysokości 30–60 cm przed sobą. Stań ze stopami na szerokość barków. To pozycja wyjściowa.
2. Wykonaj płytki przysiad, przygotowując się do skoku, i zamachnij rękami do tyłu.
3. Odbij się z tej pozycji, prostując biodra, kolana i stawy skokowe, aby wyskoczyć jak najwyżej. Zamachnij rękami do przodu i w górę.
4. Wyląduj na skrzyni z ugiętymi kolanami, amortyzując upadek nogami. Możesz zeskoczyć ze skrzyni na podłogę, ale lepiej schodź z niej po jednej nodze.

Częste błędy

• ✗ Skrzynia za wysoka, lądowanie w głębokim przysiadzie.

  Dlaczego szkodzi: Lądowanie obciąża kolana w głębokim zgięciu, a nieudany skok obdziera golenie.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz skrzynię, na której lądujesz z biodrami powyżej kolan, w takiej samej pozycji jak przy odbiciu.

• ✗ Zeskakiwanie z wysokiej skrzyni po każdym powtórzeniu.

  Dlaczego szkodzi: Powtarzane zeskoki generują duże siły lądowania na ścięgna Achillesa i kolana.

  ✓ Zamiast tego: Zejdź krokiem, a potem ustaw się do kolejnego skoku.

Otwórz w aplikacjiZacznij