Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przeskoki przez skrzynie

Dynamiczne ćwiczenie ze skrzynią na dwugłowe uda, z pomocą odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Pośladki, Czworogłowe uda

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Jak wykonać

1. Potrzebujesz kilku skrzyń ustawionych w rzędzie w odstępach około 2,5 m.
2. Zacznij przodem do pierwszej skrzyni z jedną nogą nieco za drugą.
3. Odbij się tylną nogą, starając się unieść biodra jak najwyżej.
4. Natychmiast po wylądowaniu na skrzyni wybij drugą nogę do przodu i w górę, aby zyskać wysokość i odległość, zeskakując ze skrzyni. Wyląduj między pierwszymi dwiema skrzyniami na tej samej nodze, która lądowała na pierwszej skrzyni.
5. Następnie zrób krok do kolejnej skrzyni i powtórz.

Częste błędy

• ✗ Lądowanie na piętach i odchylanie się do tyłu.

  Dlaczego szkodzi: Te ćwiczenia mają uczyć szybkich, sprężystych kontaktów; ciężkie lądowanie obciąża golenie i kolana.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj się prosto z lekkim pochyleniem do przodu i lekko ląduj pod biodrami na przodostopiu.

• ✗ Wykonywanie ich na zmęczeniu, na końcu treningu.

  Dlaczego szkodzi: Utrwala się złą technikę pod wpływem zmęczenia i rośnie ryzyko naderwania.

  ✓ Zamiast tego: Rób ćwiczenia biegowe na świeżo, po rozgrzewce i przed głównym biegiem.

Otwórz w aplikacjiZacznij