Κορμός / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Landmine 180

Άσκηση με μπάρα για τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή των γλουτιαίων, της μέσης και των οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα σε βάση landmine ή στερέωσέ τη σταθερά σε μια γωνία. Φόρτωσε τη μπάρα με κατάλληλο βάρος.
2. Σήκωσε τη μπάρα από το έδαφος και φέρε τη στο ύψος των ώμων με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου. Πάρε ανοιχτή στάση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κάνε την κίνηση στρίβοντας κορμό και γοφούς καθώς κατεβάζεις το βάρος σε τόξο μέχρι κάτω, προς τη μία πλευρά. Κράτα τα χέρια τεντωμένα σε όλη την άσκηση.
4. Αντίστρεψε την κίνηση για να φέρεις το βάρος μέχρι κάτω στην αντίθετη πλευρά.
5. Συνέχισε εναλλάξ μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ.

Συχνά λάθη

• ✗ Στροφή μόνο από την οσφύ.

  Γιατί βλάπτει: Το επαναλαμβανόμενο στρίψιμο υπό φορτίο ερεθίζει την οσφυϊκή μοίρα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Περίστρεψε τα πέλματα και στρέψε από τους γοφούς και την άνω πλάτη, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα