Rumpf / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Landmine 180s

Übung mit der Langhantel für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, unterstützt von Gesäßmuskeln, unterem Rücken und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln

Sekundär

Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Anti-Rotation (Bracing)

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Setz eine Stange in eine Landmine oder verankere sie sicher in einer Ecke. Belade die Stange mit einem passenden Gewicht.
2. Heb die Stange vom Boden auf Schulterhöhe und halte sie mit beiden Händen und gestreckten Armen vor dir. Nimm einen breiten Stand ein. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Dreh Rumpf und Hüfte und schwing das Gewicht ganz nach unten zu einer Seite. Halte die Arme während der gesamten Übung gestreckt.
4. Kehr die Bewegung um und schwing das Gewicht ganz zur anderen Seite.
5. Wechsle weiter ab, bis der Satz beendet ist.

Häufige Fehler

• ✗ Nur im unteren Rücken rotieren.

  Warum es schadet: Wiederholtes Drehen unter Last reizt die Lendenwirbelsäule.

  ✓ Stattdessen: Dreh die Füße mit und rotiere aus Hüfte und oberem Rücken, die Arme lang.

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