Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Pallof Press

Eine Kabelzug-Isolationsübung für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, unterstützt von Brust, vorderer Schulter und Trizeps.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln

Sekundär

Brust, Vordere Schulter, Trizeps

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Anti-Rotation (Bracing)

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Befestige einen Einhandgriff am Kabelturm und stell den Zug, wenn möglich, auf Schulterhöhe. Falls das nicht geht, reicht auch ein unterer Zug.
2. Stell dich seitlich zum Kabel, greif den Griff mit beiden Händen und tritt vom Turm weg. Du solltest etwa eine Armlänge vom Zug entfernt stehen, mit Spannung auf dem Kabel.
3. Stell die Füße hüftbreit auf, die Knie leicht gebeugt, und halte den Griff vor der Brustmitte. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Drück den Griff von der Brust weg, bis beide Arme vollständig gestreckt sind. Der Rumpf bleibt fest angespannt.
5. Halte die Wiederholung einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole nach dem Satz in die andere Richtung.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper zum Kabel drehen lassen.

  Warum es schadet: Die Übung trainiert das Widerstehen gegen Rotation; das Drehen nimmt genau das weg und belastet die Wirbelsäule.

  ✓ Stattdessen: Steh seitlich mit hüftbreiten Füßen, spann dich an und drück gerade nach vorn, ohne die Hände wandern zu lassen.

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