Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Pallof press

Un exercice d'isolation à la poulie pour les abdominaux et les obliques, avec l'aide des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.

En bref

Principaux

Abdominaux, Obliques

Secondaires

Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Anti-rotation (gainage)

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Fixe une poignée simple à la colonne et, si possible, règle le câble à hauteur d'épaule. Sinon, une poulie basse fera l'affaire.
2. De profil par rapport au câble, saisis la poignée à deux mains et éloigne-toi de la colonne. Tu dois être à environ une longueur de bras de la poulie, avec la tension de la charge sur le câble.
3. Pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis, tiens le câble au milieu de la poitrine. C'est ta position de départ.
4. Pousse le câble devant toi en tendant complètement les deux bras. Ta sangle abdominale doit être gainée et engagée.
5. Tiens la répétition plusieurs secondes avant de revenir à la position de départ.
6. À la fin de la série, répète en te tournant de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

• ✗ Laisser le buste tourner vers la poulie.

  Pourquoi ça fait mal : L’exercice entraîne la résistance à la rotation ; tourner annule ce travail et charge la colonne.

  ✓ À la place : Place-toi de profil, pieds largeur de hanches, gaine-toi, et pousse droit devant sans laisser les mains dériver.

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