Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Press Pallof

Ejercicio de aislamiento en polea para los abdominales y los oblicuos, con la ayuda del pecho, el deltoides anterior y los tríceps.

De un vistazo

Principales

Abdominales, Oblicuos

Secundarios

Pectorales, Deltoides anterior, Tríceps

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Antirrotación (core)

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Conecta un asidero estándar a la torre de poleas y, si es posible, coloca el cable a la altura del hombro. Si no, una polea baja también sirve.
2. De lado respecto al cable, agarra el asidero con ambas manos y aléjate de la torre. Debes quedar aproximadamente a la distancia de un brazo de la polea, con el peso tensando el cable.
3. Con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta el cable en el centro del pecho. Esta será tu posición inicial.
4. Empuja el cable alejándolo del pecho hasta extender ambos brazos por completo. El core debe estar firme y activado.
5. Mantén la repetición varios segundos antes de volver a la posición inicial.
6. Al terminar la serie, repite orientado hacia el otro lado.

Errores comunes

• ✗ Dejar que el torso gire hacia la polea.

  Por qué duele: El ejercicio entrena resistir la rotación; girar elimina eso y carga la columna.

  ✓ En su lugar: Colócate de lado con los pies a la anchura de la cadera, actívate y empuja recto al frente sin dejar que las manos se desvíen.

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