Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press Pallof con rotación

Ejercicio en polea para los abdominales y los oblicuos, con la ayuda del pecho, el manguito rotador y los tríceps.

De un vistazo

Principales

Abdominales, Oblicuos

Secundarios

Pectorales, Manguito rotador, Tríceps

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Antirrotación (core), Rotación de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Conecta un asidero estándar a la torre de poleas y coloca el cable a la altura del hombro.
2. De lado respecto al cable, agarra el asidero con una mano y aléjate de la torre. Debes quedar aproximadamente a la distancia de un brazo de la polea, con el peso tensando el cable. Alinea el brazo extendido con el cable.
3. Con los pies al ancho de las caderas, lleva el cable al pecho y agarra el asidero con la otra mano. En este momento ambas manos deben estar en el asidero.
4. Mirando al frente, empuja el cable alejándolo del pecho. El core debe estar firme y activado.
5. Manteniendo las caderas rectas, gira el torso alejándolo de la polea hasta completar un cuarto de rotación.
6. Mantén la postura rígida y los brazos rectos. Vuelve a la posición neutra de forma lenta y controlada. Los brazos deben quedar extendidos delante de ti.
7. Con la tensión lateral todavía activando el core, lleva las manos al pecho y empuja de inmediato hacia fuera hasta la extensión completa. Esto constituye una repetición.
8. Repite hasta el fallo.
9. Después, cambia de posición y repite la misma serie de movimientos en el lado contrario.

Errores comunes

• ✗ Dejar que el torso gire hacia la polea.

  Por qué duele: El ejercicio entrena resistir la rotación; girar elimina eso y carga la columna.

  ✓ En su lugar: Colócate de lado con los pies a la anchura de la cadera, actívate y empuja recto al frente sin dejar que las manos se desvíen.

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