Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Pallof press com rotação

Exercício no cabo para o abdômen e os oblíquos, com auxílio do peitoral, do manguito rotador e do tríceps.

Resumo

Primários

Abdominais, Oblíquos

Secundários

Peitoral, Manguito rotador, Tríceps

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Anti-rotação (estabilização), Rotação de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Conecte uma alça simples à torre de cabos e posicione o cabo na altura dos ombros.
2. De lado para o cabo, segure a alça com uma mão e afaste-se da torre. Você deve ficar a aproximadamente um braço de distância da polia, com a tensão do peso no cabo. Alinhe o braço estendido com o cabo.
3. Com os pés na largura do quadril, puxe o cabo até o peito e segure a alça com a outra mão. As duas mãos devem estar na alça neste momento.
4. Olhando para a frente, empurre o cabo para longe do peito. O core deve estar firme e ativado.
5. Mantendo o quadril alinhado, gire o tronco para longe da polia até completar um quarto de rotação.
6. Mantenha a postura firme e os braços estendidos. Volte à posição neutra de forma lenta e controlada. Os braços devem estar estendidos à sua frente.
7. Com a tensão lateral ainda ativando o core, traga as mãos ao peito e imediatamente empurre para fora até a extensão completa. Isso constitui uma repetição.
8. Repita até a falha.
9. Em seguida, reposicione-se e repita a mesma sequência de movimentos do lado oposto.

Erros comuns

• ✗ Deixar o tronco girar em direção ao cabo.

  Por que machuca: O exercício treina a resistência à rotação; girar elimina isso e carrega a coluna.

  ✓ Em vez disso: Fique de lado para a polia com os pés na largura do quadril, estabilize e empurre reto à frente sem deixar as mãos desviarem.

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