Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Pallof press avec rotation

Un exercice à la poulie pour les abdominaux et les obliques, avec l'aide des pectoraux, de la coiffe des rotateurs et des triceps.

En bref

Principaux

Abdominaux, Obliques

Secondaires

Pectoraux, Coiffe des rotateurs, Triceps

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Anti-rotation (gainage), Rotation du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Fixe une poignée simple à la colonne et règle le câble à hauteur d'épaule.
2. De profil par rapport au câble, saisis la poignée d'une main et éloigne-toi de la colonne. Tu dois être à environ une longueur de bras de la poulie, avec la tension de la charge sur le câble. Aligne le bras tendu avec le câble.
3. Pieds écartés à la largeur des hanches, ramène le câble contre ta poitrine et saisis la poignée avec l'autre main. Les deux mains sont maintenant sur la poignée.
4. Face vers l'avant, pousse le câble devant toi. Ta sangle abdominale doit être gainée et engagée.
5. En gardant les hanches droites, tourne le buste à l'opposé de la poulie jusqu'à un quart de rotation complet.
6. Garde une posture rigide et les bras tendus. Reviens en position neutre de façon lente et contrôlée. Tes bras sont tendus devant toi.
7. La tension latérale sollicitant toujours ta sangle abdominale, ramène les mains contre la poitrine et pousse immédiatement vers l'avant jusqu'à l'extension complète. Cela constitue une répétition.
8. Répète jusqu'à l'échec.
9. Puis change de côté et répète la même série de mouvements de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

• ✗ Laisser le buste tourner vers la poulie.

  Pourquoi ça fait mal : L’exercice entraîne la résistance à la rotation ; tourner annule ce travail et charge la colonne.

  ✓ À la place : Place-toi de profil, pieds largeur de hanches, gaine-toi, et pousse droit devant sans laisser les mains dériver.

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