Core / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Pallof press z rotacją

Ćwiczenie na wyciągu na mięśnie proste i skośne brzucha, ze wsparciem klatki piersiowej, stożka rotatorów i tricepsów.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha, Skośne brzucha

Pomocnicze

Klatka piersiowa, Stożek rotatorów, Triceps

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Antyrotacja (usztywnienie), Rotacja tułowia

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zamocuj standardową rączkę do wyciągu i ustaw linkę na wysokości barków.
2. Stojąc bokiem do wyciągu, chwyć rączkę jedną ręką i odsuń się od maszyny. Powinieneś stać mniej więcej na długość ramienia od bloczka, tak by ciężar napinał linkę. Wyprostowane ramię ustaw w linii z linką.
3. Stopy rozstaw na szerokość bioder, przyciągnij rączkę do klatki i chwyć ją także drugą ręką. Obie dłonie mają być teraz na rączce.
4. Patrząc przed siebie, wypchnij rączkę od klatki. Korpus ma być napięty i zaangażowany.
5. Trzymając biodra nieruchomo, skręć tułów od wyciągu, aż wykonasz pełną ćwierć obrotu.
6. Utrzymaj sztywną postawę i wyprostowane ramiona. Powoli i w kontrolowany sposób wróć do pozycji neutralnej. Ramiona mają być wyprostowane przed tobą.
7. Z bocznym napięciem nadal angażującym korpus przyciągnij dłonie do klatki i natychmiast wypchnij je do pełnego wyprostu. To jedno powtórzenie.
8. Powtarzaj do upadku mięśniowego.
9. Następnie zmień stronę i powtórz tę samą sekwencję ruchów na drugą stronę.

Częste błędy

• ✗ Pozwalanie tułowiowi skręcać się w stronę wyciągu.

  Dlaczego szkodzi: Ćwiczenie trenuje opór wobec rotacji; skręcanie go niweczy i obciąża kręgosłup.

  ✓ Zamiast tego: Stań bokiem ze stopami na szerokość bioder, napnij tułów i wypychaj prosto przed siebie, nie pozwalając dłoniom uciekać.

Otwórz w aplikacjiZacznij