Střed těla / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Pallof press s rotací

Cvik na kladce na břicho a šikmé břišní svaly, zapojuje také prsa, rotátorovou manžetu a triceps.

Ve zkratce

Hlavní

Břišní svaly, Šikmé břišní svaly

Vedlejší

Prsní svaly, Rotátorová manžeta, Triceps

Vybavení

Kladka

Pohybový vzor

Anti-rotace (zpevnění), Rotace trupu

Úroveň

Začátečník

Typ

Střed těla, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Připni na kladkovou věž standardní madlo a nastav kladku do výšky ramen.
2. Postav se bokem ke kladce, uchop madlo jednou rukou a odstup od věže. Měl bys být asi na délku paže od kladky a lanko musí být napnuté váhou. Nataženou paži drž v linii s lankem.
3. Chodidla postav na šířku boků, přitáhni madlo k hrudníku a uchop ho i druhou rukou. Teď máš na madle obě ruce.
4. Dívej se před sebe a vytlač madlo od hrudníku. Střed těla drž pevný a zpevněný.
5. Boky drž rovně a otoč trup směrem od kladky, dokud neuděláš plnou čtvrtotáčku.
6. Udrž pevný postoj a natažené paže. Pomalu a kontrolovaně se vrať do neutrální pozice. Paže jsou natažené před tebou.
7. Zatímco boční tah stále zapojuje střed těla, přitáhni ruce k hrudníku a okamžitě je vytlač zpět do plného natažení. To je jedno opakování.
8. Opakuj do selhání.
9. Poté se přemísti a stejnou sérii pohybů zopakuj na druhou stranu.

Časté chyby

• ✗ Nechat trup otočit ke kladce.

  Proč to bolí: Cvik trénuje odolávání rotaci; otočení to ruší a zatěžuje páteř.

  ✓ Místo toho: Stůj bokem s chodidly na šířku boků, zpevni se a tlač rovně před sebe, aniž by ruce ujížděly.

Otevřít v aplikaciZačít