Core / Principiante / Multiarticolare

Pallof press con rotazione

Esercizio al cavo per addominali e obliqui, con l'aiuto di petto, cuffia dei rotatori e tricipiti.

In breve

Primari

Addominali, Obliqui

Secondari

Pettorali, Cuffia dei rotatori, Tricipiti

Attrezzatura

Cavi

Schema motorio

Anti-rotazione (brace), Rotazione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Multiarticolare

Come si esegue

1. Aggancia una maniglia singola a una torretta e regola il cavo all'altezza delle spalle.
2. Con il fianco rivolto verso il cavo, afferra la maniglia con una mano e allontanati dalla torretta. Devi trovarti a circa un braccio di distanza dalla puleggia, con il peso in tensione sul cavo. Allinea il braccio disteso con il cavo.
3. Con i piedi alla larghezza delle anche, tira il cavo verso il petto e afferra la maniglia anche con l'altra mano. Ora entrambe le mani sono sulla maniglia.
4. Rivolto in avanti, spingi il cavo lontano dal petto. Il core deve essere contratto e attivo.
5. Tenendo le anche dritte, ruota il busto lontano dalla puleggia fino a completare un quarto di giro.
6. Mantieni la posizione rigida e le braccia dritte. Torna alla posizione neutra in modo lento e controllato. Le braccia devono essere distese davanti a te.
7. Con la tensione laterale che tiene ancora attivo il core, porta le mani al petto e spingi subito in fuori fino alla completa estensione. Questa è una ripetizione.
8. Ripeti fino a cedimento.
9. Poi riposizionati e ripeti la stessa sequenza di movimenti sul lato opposto.

Errori comuni

• ✗ Lasciare che il busto ruoti verso il cavo.

  Perché fa male: L'esercizio allena la resistenza alla rotazione; ruotare la elimina e carica la colonna.

  ✓ Invece: Mettiti di fianco con i piedi alla larghezza delle anche, fai il brace e spingi dritto in avanti senza lasciare che le mani si spostino.

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