Rumpf / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Pallof Press mit Rotation

Eine Kabelzugübung für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, unterstützt von Brust, Rotatorenmanschette und Trizeps.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln

Sekundär

Brust, Rotatorenmanschette, Trizeps

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Anti-Rotation (Bracing), Rumpfrotation

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Befestige einen Einhandgriff am Kabelturm und stell den Zug auf Schulterhöhe.
2. Stell dich seitlich zum Kabel, greif den Griff mit einer Hand und tritt vom Turm weg. Du solltest etwa eine Armlänge vom Zug entfernt stehen, mit Spannung auf dem Kabel. Der gestreckte Arm ist in einer Linie mit dem Kabel.
3. Stell die Füße hüftbreit auf, zieh das Kabel zur Brust und greif den Griff mit der anderen Hand dazu. Jetzt sind beide Hände am Griff.
4. Schau nach vorn und drück den Griff von der Brust weg. Der Rumpf bleibt fest angespannt.
5. Halte die Hüfte gerade und dreh den Oberkörper vom Zug weg, bis du eine volle Vierteldrehung erreichst.
6. Halte den Stand stabil und die Arme gestreckt. Kehre langsam und kontrolliert in die neutrale Position zurück. Die Arme bleiben vor dir ausgestreckt.
7. Während die seitliche Spannung weiter deinen Rumpf fordert, führst du die Hände zur Brust und drückst sie sofort wieder nach vorn bis zur vollen Streckung. Das ist eine Wiederholung.
8. Wiederhole bis zum Muskelversagen.
9. Positioniere dich dann neu und wiederhole denselben Ablauf auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper zum Kabel drehen lassen.

  Warum es schadet: Die Übung trainiert das Widerstehen gegen Rotation; das Drehen nimmt genau das weg und belastet die Wirbelsäule.

  ✓ Stattdessen: Steh seitlich mit hüftbreiten Füßen, spann dich an und drück gerade nach vorn, ohne die Hände wandern zu lassen.

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