Κορμός / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Pallof press με περιστροφή

Άσκηση με τροχαλία για τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή του στήθους, του στροφικού πετάλου και των τρικεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Στήθος, Στροφικό πέταλο, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Αντι-στροφή (σταθεροποίηση), Στροφή κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Σύνδεσε μια κανονική λαβή στη στήλη της τροχαλίας και ρύθμισε το καλώδιο στο ύψος των ώμων.
2. Με το πλάι σου προς το καλώδιο, πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι και απομακρύνσου από τη στήλη. Πρέπει να βρίσκεσαι περίπου σε απόσταση ενός χεριού από την τροχαλία, με το βάρος να τεντώνει το καλώδιο. Ευθυγράμμισε το τεντωμένο χέρι με το καλώδιο.
3. Με τα πέλματα στο πλάτος των γοφών, τράβα το καλώδιο στο στήθος και πιάσε τη λαβή και με το άλλο χέρι. Τώρα και τα δύο χέρια πρέπει να είναι στη λαβή.
4. Κοιτάζοντας μπροστά, σπρώξε το καλώδιο μακριά από το στήθος. Ο κορμός σου πρέπει να είναι σφιχτός και ενεργοποιημένος.
5. Κρατώντας τους γοφούς ευθεία, στρίψε τον κορμό μακριά από την τροχαλία μέχρι να κάνεις ένα πλήρες τέταρτο περιστροφής.
6. Διατήρησε σταθερή στάση και τεντωμένα χέρια. Επίστρεψε στην ουδέτερη θέση αργά και ελεγχόμενα. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σου.
7. Με την πλάγια τάση να κρατά ακόμα τον κορμό ενεργοποιημένο, φέρε τα χέρια στο στήθος και σπρώξε αμέσως προς τα έξω σε πλήρη έκταση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
8. Επανάλαβε μέχρι την αποτυχία.
9. Μετά άλλαξε θέση και επανάλαβε την ίδια σειρά κινήσεων από την αντίθετη πλευρά.

Συχνά λάθη

• ✗ Άφημα του κορμού να στρίψει προς την τροχαλία.

  Γιατί βλάπτει: Η άσκηση γυμνάζει την αντίσταση στη στροφή· το στρίψιμο την αφαιρεί και φορτίζει τη σπονδυλική στήλη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στάσου πλάγια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, σφίξε τον κορμό και πίεσε ευθεία μπροστά χωρίς να αφήσεις τα χέρια να ξεφύγουν.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα