Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Pallof press

Άσκηση απομόνωσης με τροχαλία για τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή του στήθους, των μπροστινών δελτοειδών και των τρικεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Σύνδεσε μια κανονική λαβή στη στήλη της τροχαλίας και, αν γίνεται, ρύθμισε το καλώδιο στο ύψος των ώμων. Αν όχι, αρκεί και μια χαμηλή τροχαλία.
2. Με το πλάι σου προς το καλώδιο, πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια και απομακρύνσου από τη στήλη. Πρέπει να βρίσκεσαι περίπου σε απόσταση ενός χεριού από την τροχαλία, με το βάρος να τεντώνει το καλώδιο.
3. Με τα πέλματα στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κράτα το καλώδιο στο κέντρο του στήθους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Σπρώξε το καλώδιο μακριά από το στήθος, τεντώνοντας πλήρως τα δύο χέρια. Ο κορμός σου πρέπει να είναι σφιχτός και ενεργοποιημένος.
5. Κράτα την επανάληψη για αρκετά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
6. Στο τέλος του σετ, επανάλαβε κοιτάζοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Συχνά λάθη

• ✗ Άφημα του κορμού να στρίψει προς την τροχαλία.

  Γιατί βλάπτει: Η άσκηση γυμνάζει την αντίσταση στη στροφή· το στρίψιμο την αφαιρεί και φορτίζει τη σπονδυλική στήλη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στάσου πλάγια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, σφίξε τον κορμό και πίεσε ευθεία μπροστά χωρίς να αφήσεις τα χέρια να ξεφύγουν.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα