Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Pallof press

Ćwiczenie izolowane na wyciągu na mięśnie proste i skośne brzucha, ze wsparciem klatki piersiowej, przednich aktonów barków i tricepsów.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha, Skośne brzucha

Pomocnicze

Klatka piersiowa, Przednie aktony barków, Triceps

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Antyrotacja (usztywnienie)

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Zamocuj standardową rączkę do wyciągu i – jeśli to możliwe – ustaw linkę na wysokości barków. Jeśli nie, wystarczy wyciąg dolny.
2. Stojąc bokiem do wyciągu, chwyć rączkę oburącz i odsuń się od maszyny. Powinieneś stać mniej więcej na długość ramienia od bloczka, tak by ciężar napinał linkę.
3. Stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana lekko ugnij i trzymaj rączkę na środku klatki. To pozycja wyjściowa.
4. Wypchnij rączkę od klatki, w pełni prostując obie ręce. Korpus ma być napięty i zaangażowany.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
6. Po zakończeniu serii powtórz, stojąc drugą stroną do wyciągu.

Częste błędy

• ✗ Pozwalanie tułowiowi skręcać się w stronę wyciągu.

  Dlaczego szkodzi: Ćwiczenie trenuje opór wobec rotacji; skręcanie go niweczy i obciąża kręgosłup.

  ✓ Zamiast tego: Stań bokiem ze stopami na szerokość bioder, napnij tułów i wypychaj prosto przed siebie, nie pozwalając dłoniom uciekać.

Otwórz w aplikacjiZacznij