Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Pallof press

Exercício de isolamento no cabo para o abdômen e os oblíquos, com auxílio do peitoral, do deltoide anterior e do tríceps.

Resumo

Primários

Abdominais, Oblíquos

Secundários

Peitoral, Deltoide anterior, Tríceps

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Anti-rotação (estabilização)

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Conecte uma alça simples à torre de cabos e, se possível, posicione o cabo na altura dos ombros. Se não for possível, uma polia baixa serve.
2. De lado para o cabo, segure a alça com as duas mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a aproximadamente um braço de distância da polia, com a tensão do peso no cabo.
3. Com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados, segure o cabo no meio do peito. Esta é a posição inicial.
4. Empurre o cabo para longe do peito, estendendo totalmente os dois braços. O core deve estar firme e ativado.
5. Segure a repetição por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
6. Ao final da série, repita virado para o outro lado.

Erros comuns

• ✗ Deixar o tronco girar em direção ao cabo.

  Por que machuca: O exercício treina a resistência à rotação; girar elimina isso e carrega a coluna.

  ✓ Em vez disso: Fique de lado para a polia com os pés na largura do quadril, estabilize e empurre reto à frente sem deixar as mãos desviarem.

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