Stred tela / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Pallof press s rotáciou

Cvik na kladke na priame a šikmé brušné svaly, pomáhajú prsné svaly, rotátorová manžeta a tricepsy.

V skratke

Hlavné

Brušné svaly, Šikmé brušné svaly

Vedľajšie

Prsné svaly, Rotátorová manžeta, Triceps

Vybavenie

Kladka

Pohybový vzor

Anti-rotácia (spevnenie), Rotácia trupu

Úroveň

Začiatočník

Typ

Stred tela, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Pripevni na kladku štandardnú rukoväť a nastav kladku do výšky ramien.
2. Postav sa bokom ku kladke, chyť rukoväť jednou rukou a odstúp od stroja. Mal by si byť približne na dĺžku ruky od kladky, závažie napína lanko. Vystretú ruku zarovnaj s lankom.
3. Chodidlá na šírku bokov; pritiahni rukoväť k hrudníku a chyť ju aj druhou rukou. Teraz máš na rukoväti obe ruky.
4. Pozeraj sa dopredu a vytlač rukoväť od hrudníka. Stred tela drž spevnený a zapojený.
5. Boky drž rovno a otáčaj trup od kladky, kým nespravíš celú štvrťotáčku.
6. Drž pevný postoj a vystreté ruky. Pomaly a kontrolovane sa vráť do neutrálnej polohy. Ruky máš vystreté pred sebou.
7. Bočný ťah stále zapája stred tela; pritiahni ruky k hrudníku a hneď ich znova vytlač do úplného vystretia. To je jedno opakovanie.
8. Opakuj do zlyhania.
9. Potom sa otoč a rovnakú sériu pohybov zopakuj na druhú stranu.

Časté chyby

• ✗ Nechať trup skrútiť smerom ku kladke.

  Prečo to bolí: Cvik trénuje odolávanie rotácii; skrútenie to ruší a zaťažuje chrbticu.

  ✓ Namiesto toho: Stoj bokom s chodidlami na šírku bedier, spevni sa a tlač rovno pred seba bez toho, aby ruky uhýbali.

Otvoriť v aplikáciiZačať