Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Rotations 180° au landmine

Un exercice à la barre pour les abdominaux et les obliques, avec l'aide des fessiers, du bas du dos et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Abdominaux, Obliques

Secondaires

Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Deltoïdes postérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Anti-rotation (gainage)

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Place une barre dans un landmine ou cale-la solidement dans un coin. Charge la barre avec un poids adapté.
2. Soulève la barre du sol et amène-la à hauteur d'épaules à deux mains, bras tendus devant toi. Écarte largement les pieds. C'est ta position de départ.
3. Exécute le mouvement en tournant le tronc et les hanches tout en amenant la charge complètement vers le bas d'un côté. Garde les bras tendus pendant tout l'exercice.
4. Inverse le mouvement pour amener la charge complètement de l'autre côté.
5. Continue à alterner jusqu'à la fin de la série.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tourner uniquement avec le bas du dos.

  Pourquoi ça fait mal : Les torsions répétées sous charge irritent le rachis lombaire.

  ✓ À la place : Pivote sur les pieds et tourne depuis les hanches et le haut du dos, bras longs.

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