Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Κωπηλατική T-bar

Σκυφτή κωπηλατική σε μοχλό T-bar που δυναμώνει τους πλατιαίους και την άνω πλάτη.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι, Πήχεις & λαβή, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Κωπηλατική T-bar

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου στην πλατφόρμα της T-bar με τα πόδια εκατέρωθεν της μπάρας και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
2. Σκύψε από τους γοφούς μέχρι ο κορμός να είναι σε γωνία περίπου 45 μοιρών ή χαμηλότερα και πιάσε τις λαβές με τεντωμένα χέρια.
3. Τράβηξε τη μπάρα προς το στήθος, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω.
4. Κράτησε για λίγο και κατέβασε ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Κράτα την πλάτη ίσια σε όλη την κίνηση.
• Μην τραβάς το βάρος απότομα με τους γοφούς.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρογγύλεμα της οσφύος ενώ είσαι σκυμμένος.

  Γιατί βλάπτει: Το κράτημα κάμψης ισχίου με καμπτόμενη σπονδυλική στήλη υπό φορτίο καταπονεί την οσφύ, ειδικά όταν κουράζεσαι.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Λύγισε από τους γοφούς με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σφιγμένο κορμό. Αν δεν μπορείς να το κρατήσεις, πέρασε σε κωπηλατική με στήριξη στήθους.

• ✗ Σήκωμα του κορμού και τίναγμα του βάρους.

  Γιατί βλάπτει: Ο κορμός ταλαντεύεται σε κάθε επανάληψη και η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή τη γωνία του κορμού και διάλεξε φορτίο που μπορείς να τραβήξεις χωρίς κούνημα του σώματος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα