Barki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Rotacja zewnętrzna z gumą

Ćwiczenie z gumą na stożek rotatorów.

W skrócie

Zaczep gumę pętlą o słupek na wysokości łokcia. Stań lewym bokiem do gumy, w odległości około pół metra.
Chwyć koniec gumy prawą ręką i mocno dociśnij łokieć do boku. Zalecamy przytrzymać łokciem podkładkę lub wałek, żeby łokieć stabilnie pozostał na miejscu.
Przy ramieniu ustawionym w tej pozycji łokieć powinien być ugięty pod kątem 90 stopni, a dłoń sięgać w poprzek przodu tułowia. To pozycja wyjściowa.
Wykonaj ruch, obracając rękę na zewnątrz jak przy uderzeniu bekhendem i trzymając łokieć w miejscu.
Obracaj tak daleko, jak potrafisz, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

✗ Łokieć oddala się od ciała.
Dlaczego szkodzi: Ruch zamienia się w wymach barkiem, a małe mięśnie stożka nie pracują.
✓ Zamiast tego: Wsuń zwinięty ręcznik między łokieć a żebra i trzymaj go tam.
✗ Używanie ciężkiej gumy.
Dlaczego szkodzi: Stożek rotatorów jest mały; duże obciążenia sprawiają, że przejmują go większe mięśnie, i mogą podrażnić ścięgna.
✓ Zamiast tego: Wybierz lekką gumę na 15–20 wolnych, kontrolowanych powtórzeń.