Κορμός / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Rollout κοιλιακών με μπάρα

Από γονατιστή θέση, κύλησε μια φορτωμένη μπάρα εμπρός και πίσω για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σε αντι-έκταση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Πλατιαίοι, Πλάγιοι κοιλιακοί, Καμπτήρες ισχίου, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Αντι-έκταση (σταθεροποίηση), Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς, ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Γονάτισε στο έδαφος κρατώντας μια φορτωμένη μπάρα κάτω από τους ώμους.
2. Σφίξε τους κοιλιακούς και κύλησε τη μπάρα προς τα εμπρός, εκτείνοντας το σώμα.
3. Πήγαινε όσο μακριά μπορείς χωρίς να βουλιάξει η μέση.
4. Τράβηξε τη μπάρα ξανά κάτω από τους ώμους χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους πλατιαίους.

Συμβουλές

• Κράτα ελαφριά οπίσθια κλίση της λεκάνης.
• Μην αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ μακρύ rollout ώστε η οσφύς βουλιάζει.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τραβιέται σε υπερέκταση κάτω από το σωματικό βάρος, συχνή αιτία θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κύλησε μόνο όσο μπορείς να κρατήσεις οπίσθια κλίση λεκάνης (ελαφρά μαζεμένο κόκκυγα). Κύλησε προς έναν τοίχο για να περιορίσεις το εύρος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα