Κορμός / Μέσος / Πολυαρθρική

Σανίδα σε BOSU με mountain climbers

Σανίδα με τα χέρια σε αναποδογυρισμένο BOSU και μετά φέρνεις τα γόνατα μπροστά ένα-ένα: ο κορμός και οι ώμοι κρατούν την πλατφόρμα οριζόντια.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Πλάγιοι κοιλιακοί, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός, Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Μπάλα BOSU

Μοτίβο κίνησης

Αντι-έκταση (σταθεροποίηση), Κάμψη ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: καρπός, ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Γύρνα το BOSU με τον θόλο κάτω και πιάσε τις άκρες της επίπεδης πλατφόρμας, με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
2. Πήγαινε τα πόδια πίσω σε σανίδα, με το σώμα ίσιο από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
3. Κράτα την πλατφόρμα οριζόντια και φέρε το ένα γόνατο προς το στήθος, μετά το άλλο, με σταθερό ρυθμό.
4. Κάνε 20–30 δευτερόλεπτα ή ξεκίνα κρατώντας μόνο τη σανίδα.

Συμβουλές

• Σφίξε τον κορμό όπως στις κάμψεις· μην αφήνεις τη λεκάνη να πέφτει.
• Αν η πλατφόρμα κουνιέται δεξιά-αριστερά, πήγαινε πιο αργά.

Συχνά λάθη

• ✗ Αφήνεις τη λεκάνη να πέφτει ή την πλατφόρμα να γέρνει.

  Γιατί βλάπτει: Μια σανίδα που «κρεμάει» φορτώνει την οσφύ, και μια πλατφόρμα που γέρνει φορτίζει τον έναν καρπό και τον έναν ώμο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε γλουτούς και κοιλιακούς, κράτα τα χέρια κάτω από τους ώμους και πήγαινε πιο αργά μέχρι η πλατφόρμα να μένει οριζόντια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα