Rumpf / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Plank auf dem BOSU mit Mountain Climbers

Eine Plank mit den Händen auf einem umgedrehten BOSU, dann abwechselnd die Knie nach vorn ziehen: Rumpf und Schultern halten die Plattform waagerecht.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Seitliche Bauchmuskeln, Vordere Schulter, Sägemuskel (Serratus anterior), Hüftbeuger

Equipment

BOSU-Ball

Bewegungsmuster

Anti-Extension (Bracing), Hüftbeugung

Level

Fortgeschritten

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung), Balance / instabil

Belastet Handgelenk, Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Dreh den BOSU mit der Kuppel nach unten und greif die Ränder der flachen Plattform, Hände unter den Schultern.
2. Geh mit den Füßen nach hinten in die Plank, Körper gerade von Kopf bis Fersen.
3. Halt die Plattform waagerecht und zieh ein Knie Richtung Brust, dann das andere, in gleichmäßigem Tempo.
4. 20–30 Sekunden, oder fang damit an, nur die Plank zu halten.

Tipps

• Spann dich an wie beim Liegestütz; lass die Hüfte nicht durchhängen.
• Wenn die Plattform seitlich kippelt, langsamer werden.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte durchhängen oder die Plattform kippen lassen.

  Warum es schadet: Eine durchhängende Plank hängt im unteren Rücken, und eine kippende Plattform belastet ein Handgelenk und eine Schulter einseitig.

  ✓ Stattdessen: Gesäß und Bauch anspannen, Hände unter den Schultern lassen und langsamer werden, bis die Plattform waagerecht bleibt.

In der App öffnenLoslegen