Stred tela / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Plank na BOSU s horolezcom

Plank s rukami na otočenom BOSU a striedavé priťahovanie kolien: trup a ramená udržujú plošinu vodorovne.

V skratke

Hlavné

Brušné svaly

Vedľajšie

Šikmé brušné svaly, Predné ramená, Predný pílovitý sval, Flexory bedier

Vybavenie

BOSU

Pohybový vzor

Anti-extenzia (spevnenie), Flexia bedra

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Stred tela, Komplexný (viackĺbový), Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje zápästie, rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Otoč BOSU kupolou dole a chyť okraje rovnej plošiny, ruky pod ramenami.
2. Nohami odkráčaj dozadu do planku, telo rovné od hlavy po päty.
3. Plošinu drž vodorovne a priťahuj jedno koleno k hrudníku, potom druhé, v rovnomernom tempe.
4. Rob 20–30 sekúnd, alebo začni len výdržou v planku.

Tipy

• Spevni sa ako pri kľuku; nedovoľ bedrám klesať.
• Ak sa plošina kolíše zo strany na stranu, spomaľ.

Časté chyby

• ✗ Bedrá klesajú alebo sa plošina nakláňa.

  Prečo to bolí: Prepadnutý plank visí na krížoch a naklonená plošina preťažuje jedno zápästie a rameno.

  ✓ Namiesto toho: Stiahni sedacie svaly a brucho, ruky drž pod ramenami a spomaľ, kým plošina nezostane vodorovne.

Otvoriť v aplikáciiZačať