Stred tela / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Ab rollout s veľkou činkou v kľaku

Cvik s veľkou činkou na brušné svaly, pomáhajú spodná časť chrbta a zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Brušné svaly

Vedľajšie

Spodný chrbát (vzpriamovače), Zadné ramená

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Anti-extenzia (spevnenie)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Stred tela, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Uchop olympijskú os naloženú 2,5-5 kg na každej strane a kľakni si na podlahu.
2. Polož os na podlahu pred seba tak, aby si bol na rukách a kolenách (ako pri kľukoch na kolenách). To je východisková poloha.
3. Pomaly kotúľaj os rovno dopredu a natiahni telo do priamky. Tip: Choď tak nízko, ako sa dá bez toho, aby sa telo dotklo podlahy. Pri tejto časti pohybu sa nadychuj.
4. Po sekundovej pauze v natiahnutej polohe sa s výdychom začni priťahovať späť do východiskovej polohy. Tip: Choď pomaly a po celý čas drž brucho spevnené.

Časté chyby

• ✗ Vyjazd príliš ďaleko, takže sa spodný chrbát prepadne.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát je pod váhou tela ťahaný do hyperextenzie — časté natiahnutie.

  ✓ Namiesto toho: Vyjazdi len tak ďaleko, kým udržíš podsadenú panvu (mierne zasunutú kostrč). Rozsah obmedz jazdou smerom k stene.

Otvoriť v aplikáciiZačať