Stred tela / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Ab rollout s veľkou činkou v kľaku

Cvik v kľaku proti prehýbaniu chrbtice, pri ktorom kotúľaš veľkú činku dopredu a späť, čím posilňuješ brušné svaly a široký sval chrbta.

V skratke

Hlavné

Brušné svaly

Vedľajšie

Latissimus, Predné ramená, Triceps, Flexory bedier, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Anti-extenzia (spevnenie), Predpaženie (flexia ramena)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Stred tela, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát, rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Kľakni si na podlahu a uchop naloženú veľkú činku na šírku ramien s osou pod ramenami.
2. Spevni brucho a kotúľaj os dopredu, natiahni telo tak ďaleko, ako dokážeš s neutrálnou chrbticou.
3. Po celý čas drž paže vystreté.
4. Brušnými svalmi a širokým svalom chrbta pritiahni os späť ku kolenám do východiskovej polohy.

Tipy

• Nedovoľ, aby sa spodná časť chrbta prehla.
• Choď len tak ďaleko, ako dokážeš kontrolovať.

Časté chyby

• ✗ Vyjazd príliš ďaleko, takže sa spodný chrbát prepadne.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát je pod váhou tela ťahaný do hyperextenzie — časté natiahnutie.

  ✓ Namiesto toho: Vyjazdi len tak ďaleko, kým udržíš podsadenú panvu (mierne zasunutú kostrč). Rozsah obmedz jazdou smerom k stene.

Otvoriť v aplikáciiZačať