Core / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Rueda abdominal con barra de rodillas

Ejercicio antiextensión de rodillas que hace rodar una barra adelante y atrás, fortaleciendo el abdomen y los dorsales.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Dorsales, Deltoides anterior, Tríceps, Flexores de cadera, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Antiextensión (core), Elevación frontal (flexión de hombro)

Nivel

Avanzado

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar, hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Arrodíllate en el suelo y agarra una barra cargada a la anchura de los hombros, con la barra bajo los hombros.
2. Activa el abdomen y haz rodar la barra hacia delante, extendiendo el cuerpo tanto como puedas con la columna neutra.
3. Mantén los brazos estirados durante todo el movimiento.
4. Tira de la barra hacia las rodillas usando el abdomen y los dorsales para volver a la posición inicial.

Consejos

• No dejes que la zona lumbar se hunda.
• Avanza solo hasta donde puedas controlar.

Errores comunes

• ✗ Rodar tan lejos que la zona lumbar se hunde.

  Por qué duele: La zona lumbar es arrastrada a la hiperextensión bajo el peso del cuerpo, una lesión habitual.

  ✓ En su lugar: Rueda solo hasta donde puedas mantener la pelvis en retroversión (coxis ligeramente recogido). Rueda hacia una pared para limitar el rango.

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