Core / Avanzato / Multiarticolare

Rollout con bilanciere in ginocchio

Un esercizio con bilanciere per gli addominali, con l'aiuto di zona lombare e deltoidi posteriori.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Lombari (erettori spinali), Deltoidi posteriori

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Anti-estensione (brace)

Livello

Avanzato

Tipo

Core, Multiarticolare

Come si esegue

1. Tieni un bilanciere olimpico caricato con 2,5-5 kg per lato e inginocchiati a terra.
2. Ora appoggia il bilanciere a terra davanti a te, in modo da essere a quattro zampe (come nella posizione di piegamento sulle ginocchia). Questa è la posizione di partenza.
3. Fai rotolare lentamente il bilanciere dritto in avanti, allungando il corpo fino a distenderlo. Consiglio: scendi il più possibile senza toccare il pavimento con il corpo. Inspira in questa fase del movimento.
4. Dopo una pausa di un secondo nella posizione di massimo allungamento, inizia a riportarti alla posizione di partenza espirando. Consiglio: vai piano e tieni gli addominali sempre contratti.

Errori comuni

• ✗ Rotolare troppo avanti lasciando cedere la zona lombare.

  Perché fa male: La zona lombare viene tirata in iperestensione sotto il peso del corpo, uno stiramento comune.

  ✓ Invece: Rotola solo fin dove riesci a mantenere una retroversione del bacino (coccige leggermente in dentro). Rotola verso un muro per limitare l'escursione.

Apri nell’appInizia