Gainage / Avancé / Polyarticulaire

Rollout à la barre à genoux

Un exercice à la barre pour les abdominaux, avec l'aide du bas du dos et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Bas du dos (érecteurs du rachis), Deltoïdes postérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Anti-extension (gainage)

Niveau

Avancé

Type

Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Tiens une barre olympique chargée de 2 à 5 kg de chaque côté et mets-toi à genoux au sol.
2. Pose la barre au sol devant toi, de façon à être en appui sur les mains et les genoux (comme pour des pompes à genoux). C'est ta position de départ.
3. Fais rouler lentement la barre droit devant toi en allongeant le corps jusqu'à ce qu'il soit aligné. Conseil : descends aussi loin que possible sans que ton corps ne touche le sol. Inspire pendant cette partie du mouvement.
4. Après une pause d'une seconde en position étirée, ramène-toi vers la position de départ en expirant. Conseil : va lentement et garde les abdominaux contractés en permanence.

Erreurs fréquentes

• ✗ Rouler trop loin, jusqu’à ce que le bas du dos s’effondre.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos est tiré en hyperextension sous le poids du corps, un lumbago classique.

  ✓ À la place : Ne roule que jusqu’où tu gardes une rétroversion du bassin (coccyx légèrement rentré). Roule vers un mur pour limiter l’amplitude.

Ouvrir dans l’appCommencer