Gainage / Avancé / Polyarticulaire

Rollout à la barre

À genoux, fais rouler une barre chargée vers l'avant et l'arrière pour travailler les abdominaux en anti-extension.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Grands dorsaux, Obliques, Fléchisseurs de hanche, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Anti-extension (gainage), Tirage bras tendus (extension d’épaule)

Niveau

Avancé

Type

Gainage, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos, épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi à genoux au sol en tenant une barre chargée sous les épaules.
2. Contracte les abdominaux et fais rouler la barre vers l'avant en allongeant le corps.
3. Va aussi loin que possible sans que le bas du dos ne s'affaisse.
4. Ramène la barre sous les épaules avec les abdominaux et les grands dorsaux.

Conseils

• Garde une légère rétroversion du bassin.
• Ne laisse pas les hanches tomber.

Erreurs fréquentes

• ✗ Rouler trop loin, jusqu’à ce que le bas du dos s’effondre.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos est tiré en hyperextension sous le poids du corps, un lumbago classique.

  ✓ À la place : Ne roule que jusqu’où tu gardes une rétroversion du bassin (coccyx légèrement rentré). Roule vers un mur pour limiter l’amplitude.

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