Rumpf / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ab Rollout mit der Langhantel im Knien

Übung mit der Langhantel für die Bauchmuskeln, unterstützt von unterem Rücken und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Anti-Extension (Bracing)

Level

Profi

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Halte eine olympische Langhantel mit 2,5-5 kg pro Seite und knie dich auf den Boden.
2. Lege die Langhantel vor dir auf den Boden, sodass du auf Händen und Knien bist (wie bei einem knienden Liegestütz). Das ist deine Ausgangsposition.
3. Rolle die Langhantel langsam gerade nach vorn und strecke den Körper dabei in eine gerade Linie. Tipp: Geh so weit nach unten, wie du kannst, ohne den Boden mit dem Körper zu berühren. Atme in diesem Teil der Bewegung ein.
4. Halte eine Sekunde in der gedehnten Position und zieh dich dann zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Tipp: Arbeite langsam und halte die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt.

Häufige Fehler

• ✗ Zu weit ausrollen, sodass der untere Rücken einsackt.

  Warum es schadet: Der untere Rücken wird unter dem Körpergewicht in die Überstreckung gezogen — eine häufige Zerrung.

  ✓ Stattdessen: Roll nur so weit, wie du eine Beckenkippung nach hinten (leicht eingezogenes Steißbein) halten kannst. Roll auf eine Wand zu, um die Reichweite zu begrenzen.

In der App öffnenLoslegen