Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento pistol com kettlebell

Um exercício com kettlebell para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Deltoide anterior
Equipamento: Kettlebell
Padrão de movimento: Unipodal / afundo, Agachamento
Nível: Avançado
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Pegue um kettlebell com as duas mãos e segure-o pelas laterais da alça. Mantenha uma perna fora do chão e agache sobre a outra.
Agache flexionando o joelho e levando os quadris para trás, segurando o kettlebell elevado à sua frente.
Mantenha a posição mais baixa por um segundo e depois inverta o movimento, empurrando pelo calcanhar e mantendo a cabeça e o peito erguidos.
Desça novamente e repita.

✗ Despencar no fundo com o joelho caindo para dentro.
Por que machuca: Todo o peso do corpo fica em um joelho no fim da amplitude, torcendo-o e carregando os ligamentos.
✓ Em vez disso: Progrida com pistols em um caixote numa altura que você controle, mantendo o joelho sobre os dedos do meio.
✗ O calcanhar levanta do chão.
Por que machuca: O peso vai para o antepé e o joelho recebe a carga.
✓ Em vez disso: Segure um contrapeso leve à sua frente ou coloque uma anilha pequena sob o calcanhar enquanto a mobilidade do tornozelo melhora.