Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Κάθισμα pistol με kettlebell

Άσκηση με kettlebell για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Σήκωσε ένα kettlebell με τα δύο χέρια και κράτα το από τα «κέρατα» της λαβής. Κράτα το ένα πόδι πάνω από το έδαφος και κάτσε στο άλλο.
2. Κατέβα λυγίζοντας το γόνατο και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω, κρατώντας το kettlebell ψηλά μπροστά σου.
3. Κράτα το κάτω σημείο για ένα δευτερόλεπτο και μετά αντίστρεψε την κίνηση, σπρώχνοντας με τη φτέρνα και κρατώντας το κεφάλι και το στήθος ψηλά.
4. Κατέβα ξανά και επανάλαβε.

Συχνά λάθη

• ✗ Κατάρρευση στο κάτω σημείο με το γόνατο να κλείνει προς τα μέσα.

  Γιατί βλάπτει: Όλο το σωματικό βάρος στηρίζεται σε ένα γόνατο στο τέλος του εύρους, στρίβοντάς το και φορτίζοντας τους συνδέσμους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χτίσε σταδιακά με pistol σε κουτί, σε ύψος που ελέγχεις, κρατώντας το γόνατο πάνω από τα μεσαία δάχτυλα.

• ✗ Η φτέρνα σηκώνεται από το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Το βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος του πέλματος και το γόνατο δέχεται το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ένα ελαφρύ αντίβαρο μπροστά σου ή βάλε έναν μικρό δίσκο κάτω από τη φτέρνα όσο βελτιώνεται η κινητικότητα της ποδοκνημικής.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα