Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Pistol Squat mit Kettlebell

Übung mit der Kettlebell für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Nimm eine Kettlebell mit beiden Händen auf und halte sie an den Seiten des Griffs. Heb ein Bein vom Boden ab und geh auf dem anderen in die Kniebeuge.
2. Geh in die Kniebeuge, indem du das Knie beugst und dich mit der Hüfte nach hinten setzt. Halte die Kettlebell dabei vor dir.
3. Halte die unterste Position eine Sekunde und kehr dann die Bewegung um. Drück dich über die Ferse hoch und halte Kopf und Brust oben.
4. Senk dich erneut ab und wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

• ✗ Unten einsacken, während das Knie nach innen kippt.

  Warum es schadet: Das gesamte Körpergewicht ruht in der Endposition auf einem Knie, verdreht es und belastet die Bänder.

  ✓ Stattdessen: Baue mit Pistols auf eine Box auf, deren Höhe du kontrollierst, und halte das Knie über den mittleren Zehen.

• ✗ Die Ferse hebt vom Boden ab.

  Warum es schadet: Das Gewicht wandert auf den Vorfuß und das Knie übernimmt die Last.

  ✓ Stattdessen: Halte ein leichtes Gegengewicht vor dir oder leg eine kleine Scheibe unter die Ferse, während die Sprunggelenksbeweglichkeit besser wird.

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