Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Pistol squat au kettlebell

Un exercice au kettlebell pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïdes antérieurs

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Prends un kettlebell à deux mains et tiens-le par les cornes. Décolle une jambe du sol et descends en squat sur l'autre.
2. Descends en fléchissant le genou et en reculant les hanches, en tenant le kettlebell devant toi.
3. Tiens la position basse une seconde puis inverse le mouvement en poussant sur le talon, tête et poitrine hautes.
4. Redescends et recommence.

Erreurs fréquentes

• ✗ S’effondrer en bas avec le genou qui rentre.

  Pourquoi ça fait mal : Tout le poids du corps repose sur un seul genou en fin d’amplitude, le vrille et charge les ligaments.

  ✓ À la place : Progresse avec des pistols sur box à une hauteur que tu contrôles, en gardant le genou au-dessus des orteils du milieu.

• ✗ Le talon se soulève du sol.

  Pourquoi ça fait mal : Le poids bascule sur l’avant-pied et le genou encaisse la charge.

  ✓ À la place : Tiens un léger contrepoids devant toi, ou mets un petit disque sous le talon le temps que la mobilité de cheville s’améliore.

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