Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla pistol con kettlebell

Ejercicio con kettlebell para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Deltoides anterior

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coge una kettlebell con las dos manos por el asa. Levanta una pierna del suelo y baja en sentadilla sobre la otra.
2. Baja flexionando la rodilla y llevando la cadera hacia atrás, con la kettlebell sujeta delante de ti.
3. Mantén la posición baja un segundo y luego invierte el movimiento empujando con el talón, con la cabeza y el pecho arriba.
4. Vuelve a bajar y repite.

Errores comunes

• ✗ Desplomarse abajo con la rodilla vencida hacia dentro.

  Por qué duele: Todo el peso corporal recae sobre una rodilla al final del rango, retorciéndola y cargando los ligamentos.

  ✓ En su lugar: Progresa con pistols a un cajón a una altura que controles, manteniendo la rodilla sobre los dedos centrales.

• ✗ El talón se despega del suelo.

  Por qué duele: El peso se va al antepié y la rodilla recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Sujeta un contrapeso ligero al frente o pon un disco pequeño bajo el talón mientras mejora la movilidad de tobillo.

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