Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Mesa flexora

Exercício de isolamento em máquina para os posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Flexão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e deite-se de bruços na mesa flexora com o rolo apoiado na parte de trás das pernas (poucos centímetros abaixo das panturrilhas). Dica: dê preferência a uma mesa flexora inclinada em vez de reta, pois a posição inclinada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa.
2. Mantendo o tronco apoiado no banco, garanta que as pernas estejam totalmente estendidas e segure as alças laterais da máquina. Posicione os pés apontando para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições descritas na seção sobre posicionamento dos pés). Esta é a posição inicial.
3. Expirando, flexione as pernas o máximo possível sem tirar as coxas do apoio. Ao atingir a posição de contração máxima, segure por um segundo.
4. Inspirando, leve as pernas de volta à posição inicial. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ O quadril levanta do apoio para completar a rep.

  Por que machuca: A lombar arqueia para roubar na subida do peso, e os posteriores de coxa podem ter cãibra ou estiramento.

  ✓ Em vez disso: Pressione o quadril contra o apoio. Reduza a carga até conseguir a rep completa sem ele levantar.

• ✗ Deixar o peso despencar na descida.

  Por que machuca: Os estiramentos de posteriores acontecem quando o músculo alonga sob carga; pular o controle aqui é perder a chance de construir resistência.

  ✓ Em vez disso: Leve 3 segundos para descer o peso.

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