Nohy / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Zakopávání vleže

Izolovaný cvik na stroji na hamstringy.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Stroje

Pohybový vzor

Flexe kolene

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Nastav páku stroje podle své výšky a lehni si na břicho na stroj na zakopávání tak, aby polstrovaný válec ležel na zadní straně nohou (pár palců pod lýtky). Tip: Pokud můžeš, použij lomený stroj místo rovného – lomená pozice lépe zapojuje hamstringy.
2. Trup drž přitisknutý k lavičce, nohy měj zcela natažené a chyť se bočních madel stroje. Špičky drž rovně (nebo použij některý z dalších dvou postojů popsaných v části o postavení chodidel). To je tvoje výchozí pozice.
3. S výdechem zakopni nohy co nejvýš, aniž bys zvedal stehna z podložky. V plné kontrakci vydrž jednu sekundu.
4. S nádechem vrať nohy do výchozí pozice. Opakuj podle doporučeného počtu opakování.

Časté chyby

• ✗ Boky se při dokončení opakování zvedají z opěrky.

  Proč to bolí: Spodní záda se prohýbají, aby zátěž „podvedla“, a hamstringy mohou dostat křeč nebo se natáhnout.

  ✓ Místo toho: Tlač boky do opěrky. Sniž zátěž, dokud nezvládneš celé opakování bez jejich zvedání.

• ✗ Pouštění zátěže při spouštění.

  Proč to bolí: K natržení hamstringů dochází, když se sval prodlužuje pod zátěží; bez kontroly tady přicházíš o možnost budovat odolnost.

  ✓ Místo toho: Spouštěj zátěž 3 sekundy.

Otevřít v aplikaciZačít