Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Nordic curl (glute ham raise bez stroje)

Cvik s vlastní vahou na hamstringy, zapojuje také lýtka, hýžďové svaly a spodní záda.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Flexe kolene, Extenze kyčle

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Použij polstrování na nohy u stroje na stahování kladky nebo Scottovu lavici: kotníky zasuň pod polstrování, klekni si na sedák a otoč se zády ke stroji. Drž se vzpřímeně se správným držením těla.
2. To je tvoje výchozí pozice. Pod kontrolou se spouštěj dopředu, dokud nejsou kolena téměř zcela natažená.
3. Stále pod kontrolou se zvedni zpět do výchozí pozice.
4. Pokud opakování nedokážeš dokončit, pomoz si gumou, partnerem nebo odrazem od bedny.

Časté chyby

• ✗ Padání dolů bez kontroly.

  Proč to bolí: Hamstringy jsou tvrdě zatížené při prodlužování; ztráta kontroly je může natrhnout.

  ✓ Místo toho: Spouštěj se co nejpomaleji, rukama se zachyť a odtlač zpět a rozsah přidávej v řádu týdnů.

• ✗ Ohýbání v kyčlích, aby to bylo lehčí.

  Proč to bolí: Hamstringy přestanou pracovat v prodloužení, tedy přesně tam, kde sprinteři sílu potřebují.

  ✓ Místo toho: Při spouštění drž přímku od kolen k ramenům.

Otevřít v aplikaciZačít