Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Glute ham raise naturale

Esercizio a corpo libero per i femorali, con l'aiuto di polpacci, glutei e lombari.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Polpacci, Glutei, Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione del ginocchio, Estensione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Usando il fermo per le gambe di una lat machine o una panca Scott, posizionati con le caviglie sotto i cuscinetti, le ginocchia sul sedile e la schiena rivolta verso la macchina. Devi stare eretto e mantenere una buona postura.
2. Questa è la posizione di partenza. Scendi in modo controllato finché le ginocchia sono quasi completamente distese.
3. Sempre in modo controllato, risali fino alla posizione di partenza.
4. Se non riesci a completare una ripetizione, usa un elastico, un partner o spingiti da un box per aiutarti a completarla.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere senza controllo.

  Perché fa male: I femorali vengono caricati intensamente mentre si allungano; perdere il controllo può stirarli.

  ✓ Invece: Scendi il più lentamente possibile, usa le mani per frenare e spingerti indietro, e aumenta l'escursione nel giro di settimane.

• ✗ Piegarsi alle anche per renderlo più facile.

  Perché fa male: I femorali smettono di lavorare in allungamento, che è proprio dove i velocisti hanno bisogno di forza.

  ✓ Invece: Mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle mentre scendi.

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