Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Glute-ham raise

Un esercizio alla macchina per i femorali, con l'aiuto di polpacci e glutei.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Polpacci, Glutei

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Flessione del ginocchio, Estensione dell'anca

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Inizia regolando l'attrezzo in base al tuo corpo. Sdraiati a pancia in giù e appoggia i piedi contro la pedana, tra i rulli. Le ginocchia devono trovarsi appena dietro il cuscinetto.
2. Parti dalla posizione bassa. Tieni la schiena inarcata e inizia il movimento flettendo le ginocchia, spingendo le punte dei piedi contro la pedana. Tieni dritta la parte alta del corpo e continua finché non sei in posizione verticale.
3. Torna alla posizione di partenza, controllando la discesa.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere senza controllo.

  Perché fa male: I femorali vengono caricati intensamente mentre si allungano; perdere il controllo può stirarli.

  ✓ Invece: Scendi il più lentamente possibile, usa le mani per frenare e spingerti indietro, e aumenta l'escursione nel giro di settimane.

• ✗ Piegarsi alle anche per renderlo più facile.

  Perché fa male: I femorali smettono di lavorare in allungamento, che è proprio dove i velocisti hanno bisogno di forza.

  ✓ Invece: Mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle mentre scendi.

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