Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Glute ham raise

Ejercicio en máquina para los isquiotibiales, con ayuda de gemelos y glúteos.

De un vistazo

Empieza ajustando el aparato a tu cuerpo. Coloca los pies contra la plataforma, entre los rodillos, tumbado boca abajo. Las rodillas deben quedar justo detrás del cojín.
Empieza desde la parte baja del movimiento. Mantén la espalda arqueada e inicia el movimiento flexionando las rodillas. Al hacerlo, empuja las puntas de los pies contra la plataforma. Mantén el tronco recto y continúa hasta que el cuerpo quede erguido.
Vuelve a la posición inicial controlando la bajada.

✗ Dejarse caer sin control.
Por qué duele: Los isquiotibiales se cargan mucho mientras se alargan; perder el control puede lesionarlos.
✓ En su lugar: Baja tan despacio como puedas, usa las manos para frenar y empujar de vuelta, y añade rango a lo largo de semanas.
✗ Doblarse por las caderas para hacerlo más fácil.
Por qué duele: Los isquiotibiales dejan de trabajar en longitud, que es justo donde los velocistas necesitan fuerza.
✓ En su lugar: Mantén una línea recta de rodillas a hombros mientras bajas.