Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Glute ham raise

Ćwiczenie na maszynie na dwugłowe uda, z pomocą łydek i pośladków.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki, Pośladki

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Zgięcie kolana, Wyprost biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Dopasuj ustawienie maszyny do swojego ciała. Połóż się twarzą w dół i oprzyj stopy o platformę między wałkami. Kolana powinny znajdować się tuż za poduszką.
2. Zacznij z dolnej pozycji. Utrzymując wygięte plecy, rozpocznij ruch, zginając kolana. Wbijaj przy tym palce stóp w platformę. Górna część ciała pozostaje prosta; kontynuuj, aż ciało znajdzie się w pionie.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując opuszczanie.

Częste błędy

• ✗ Opadanie w dół bez kontroli.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda są mocno obciążane podczas wydłużania; utrata kontroli może je naderwać.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz, asekuruj się rękami przy odpychaniu i zwiększaj zakres przez tygodnie.

• ✗ Zginanie się w biodrach, żeby było łatwiej.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda przestają pracować w wydłużeniu, a to tam sprinterzy potrzebują siły.

  ✓ Zamiast tego: Podczas opuszczania trzymaj linię prostą od kolan do barków.

Otwórz w aplikacjiZacznij