Nogi / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie

Ćwiczenie izolowane na maszynie na dwugłowe uda.

W skrócie

Dopasuj ramię maszyny do swojego wzrostu i połóż się na brzuchu na maszynie do uginania nóg tak, aby wałek spoczywał na tyłach nóg (kilka centymetrów poniżej łydek). Wskazówka: lepiej wybrać maszynę z łamaną ławką niż płaską – pozycja pod kątem sprzyja zaangażowaniu dwugłowych uda.
Trzymając tułów płasko na ławce, upewnij się, że nogi są w pełni wyprostowane, i chwyć boczne uchwyty maszyny. Palce stóp skieruj prosto (możesz też użyć jednego z dwóch pozostałych ustawień opisanych w części o ułożeniu stóp). To pozycja wyjściowa.
Z wydechem ugnij nogi jak najwyżej, nie odrywając ud od ławki. W pełnym skurczu zatrzymaj ruch na sekundę.
Z wdechem opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

✗ Biodra odrywają się od oparcia, żeby dokończyć powtórzenie.
Dlaczego szkodzi: Dół pleców wygina się, żeby oszukać ciężar, a dwugłowe uda mogą złapać skurcz albo się naderwać.
✓ Zamiast tego: Dociskaj biodra do oparcia. Zmniejsz ciężar, dopóki pełne powtórzenie nie będzie możliwe bez ich unoszenia.
✗ Puszczanie ciężaru w drodze w dół.
Dlaczego szkodzi: Naderwania dwugłowego uda zdarzają się, gdy mięsień wydłuża się pod obciążeniem; brak kontroli tutaj to stracona szansa na budowanie odporności.
✓ Zamiast tego: Opuszczaj ciężar przez 3 sekundy.