Jambes / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Leg curl allongé

Un exercice d'isolation à la machine pour les ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Matériel

Machines

Schéma moteur

Flexion du genou

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Règle le levier de la machine à ta taille et allonge-toi à plat ventre sur la machine à leg curl, le coussin du levier à l'arrière des jambes (quelques centimètres sous les mollets). Conseil : préfère une machine à leg curl inclinée plutôt que plate, car la position inclinée sollicite mieux les ischio-jambiers.
2. Le buste à plat sur le banc, assure-toi que tes jambes sont complètement tendues et saisis les poignées latérales de la machine. Pointe les orteils droit devant (ou utilise l'une des deux autres positions décrites dans la section sur le placement des pieds). C'est ta position de départ.
3. En expirant, fléchis les jambes aussi haut que possible sans décoller les cuisses du coussin. Une fois en position de contraction complète, tiens une seconde.
4. En inspirant, ramène les jambes à la position initiale. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches se soulèvent du coussin pour finir la rep.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos se cambre pour tricher, et les ischio-jambiers peuvent se crisper ou se claquer.

  ✓ À la place : Plaque les hanches contre le coussin. Allège la charge jusqu’à pouvoir faire la rep complète sans qu’elles se soulèvent.

• ✗ Laisser tomber la charge à la descente.

  Pourquoi ça fait mal : Les claquages des ischios surviennent quand le muscle s’allonge sous charge ; zapper le contrôle ici, c’est rater une occasion de le rendre plus résistant.

  ✓ À la place : Prends 3 secondes pour descendre la charge.

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